Ini Waktu Terbaik untuk Makan Malam Menurut Penelitian Ilmiah Terbaru
Makan malam bukan hanya soal apa yang masuk ke dalam piring. Waktu ketika makanan dikonsumsi ternyata juga dapat memengaruhi cara tubuh mengolah gula,
Sebaliknya, makan malam dalam porsi sangat besar dengan makanan tinggi gula dan lemak, kemudian langsung tidur, bukan pola yang ideal meskipun dilakukan pada jam yang relatif lebih awal.
Dengan kata lain, waktu makan dan kualitas makanan sebaiknya dipandang sebagai dua hal yang saling melengkapi.
Bagaimana Jika Sering Makan Malam Larut?
Tidak semua orang memiliki jadwal yang sama.
Pekerja malam, pekerja dengan sistem shift, mahasiswa, orang tua dengan anak kecil, atau mereka yang memiliki jadwal kerja tidak teratur mungkin sulit mengikuti waktu makan ideal.
Pada kondisi tersebut, perubahan jadwal sebaiknya dilakukan secara bertahap. Menggeser waktu makan sedikit lebih awal secara konsisten dapat lebih realistis daripada mencoba mengubah jadwal secara drastis.
Penelitian mengenai pekerja shift juga menunjukkan bahwa waktu makan menjadi salah satu faktor penting dalam menghadapi gangguan ritme sirkadian. Studi eksperimental menunjukkan bahwa mengatur waktu konsumsi makanan pada siang hari dapat membantu mengurangi sebagian dampak metabolik dari kondisi kerja malam.
Namun, pekerja malam tetap perlu menyesuaikan pola makan dengan kebutuhan energi, kondisi kesehatan, dan tuntutan pekerjaannya.
Apakah Makan Malam Lebih Awal Berarti Lebih Sehat?
Secara umum, bukti ilmiah semakin mengarah ke pola makan yang lebih awal, teratur, dan selaras dengan ritme sirkadian. Tetapi bukan berarti semakin awal selalu semakin baik.
Penelitian pada orang dewasa lanjut usia yang diterbitkan pada 2026, misalnya, menemukan hubungan antara waktu makan, durasi puasa malam, dan indikator penuaan sehat. Dalam penelitian tersebut, kelompok tertentu dengan makan malam sekitar pukul 17.00 hingga 18.00 dan durasi puasa malam sekitar 13 hingga kurang dari 14 jam memiliki peluang lebih tinggi untuk memenuhi indikator penuaan sehat. Namun, penelitian semacam ini menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa makan malam pada jam tersebut secara langsung menyebabkan seseorang menua lebih sehat. (Springer)
Karena itu, tidak perlu memaksakan diri makan malam pukul 17.00 jika jadwal harian tidak memungkinkan.
Baca Juga
Yang lebih realistis adalah menjaga jadwal makan tetap konsisten, menghindari makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur, dan memberi tubuh cukup waktu antara makan malam dan tidur.
Pola Sederhana yang Bisa Dicoba
Jika waktu tidur biasanya pukul 22.00, makan malam sekitar pukul 18.30 hingga 19.00 dapat menjadi pilihan.
