Ini Waktu Terbaik untuk Makan Malam Menurut Penelitian Ilmiah Terbaru

Konsep chrononutrition melihat makanan bukan hanya sebagai sumber kalori, tetapi juga sebagai sinyal waktu bagi berbagai organ.

Jam biologis utama berada di otak, tetapi jaringan seperti hati dan otot juga memiliki mekanisme jam internal. Waktu seseorang makan ikut memberikan sinyal kepada sistem tersebut. Pola makan yang lebih selaras dengan ritme sirkadian dapat membantu menjaga penggunaan energi dan sensitivitas insulin. (Springer)

Sebaliknya, makan secara tidak teratur atau terlalu larut dapat membuat waktu pemberian energi tidak selaras dengan kondisi fisiologis tubuh.

Penelitian terbaru juga terus mengevaluasi hubungan antara pola makan, waktu makan, dan variasi kadar gula darah. Studi pada 2026 yang mengamati orang dewasa muda menggunakan pemantauan glukosa selama 14 hari menemukan bahwa waktu, distribusi, dan frekuensi makan berhubungan dengan variasi glukosa darah. (Nature)

Temuan semacam ini tidak berarti bahwa satu kali makan malam terlambat akan langsung menyebabkan penyakit. Yang lebih penting adalah pola yang dilakukan berulang kali dalam jangka panjang.

Makan Malam Tiga Jam Sebelum Tidur

Aturan sederhana yang cukup masuk akal adalah memberi jarak sekitar tiga jam antara makan malam dan waktu tidur.

Jarak tersebut memberikan kesempatan bagi tubuh untuk menjalankan proses pencernaan sebelum seseorang berbaring dan tidur.

Makan tepat sebelum tidur juga menjadi perhatian dalam penelitian terbaru. Studi 2026 pada perempuan muda sehat menemukan adanya perubahan tertentu yang berkaitan dengan tidur ketika makan malam dikonsumsi segera sebelum waktu tidur, meskipun penelitian tersebut memiliki keterbatasan karena jumlah peserta dan karakteristik kelompoknya. 

Karena itu, aturan tiga jam sebaiknya dipahami sebagai panduan praktis, bukan angka biologis yang berlaku mutlak bagi semua manusia.

Orang yang tidur pukul 21.00 tentu memiliki jadwal berbeda dengan orang yang tidur pukul 01.00. Yang perlu diperhatikan adalah hubungan antara waktu makan, waktu tidur, serta keteraturan jadwal sehari-hari.

Jangan Hanya Memajukan Makan Malam

Memajukan waktu makan malam bukan berarti seseorang boleh mengabaikan kualitas makanan.

Jenis makanan tetap memiliki peran besar. Makanan yang kaya serat, seperti sayuran, kacang-kacangan, buah, dan biji-bijian utuh, dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih sehat.

Untuk makan malam, pilihan yang lebih ringan dengan sumber protein dapat menjadi pilihan. Ayam, ikan, telur, tahu, atau sumber protein lain dapat dipadukan dengan sayuran dan sumber karbohidrat dalam jumlah yang sesuai kebutuhan.